Treinos Roselma Neves

Rolo De Treino: Principio Do Treino HiiT em 3 Sessões

3 Sessões para rolo de treino com menos de 30 minutos, que tem como base o treino HiiT.

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Sessões rápidas e intensas que dão resultados rapidamente.

Muitas das vezes e difícil encaixar seus treinos entre o trabalho e sua vida cotidiana e quando o clima não ajuda, ir pedalar por horas ao ar livre não se torna uma ideia atraente.

A boa noticia e que recentes pesquisas mostram que treinos curtos e intensos podem ser tão ou mais eficazes que os mais demorados sobre a bike.

E então 30 minutos é o suficiente?

Felizmente, recente pesquisa da ciência do esporte forneceu algumas respostas interessantes para aqueles que querem ficar aptos e que têm  disponibilidade limitada de tempo.

Talvez você tenha ouvido falar atualmente em treinos intervalados de alta intensidade ou mesmo o treino HiiT (High Intensity Interval Training) , em revistas de boa forma ou nas academias. Até tenha ficado curiosa se o treinamento é eficiente como dizem.

Na verdade tudo funciona de forma simples. Quando você treina de forma intensa em sequencias curtas de tempo tem um efeito similar a um pedal de baixa intensidade e longa distancia. Desta forma o termo HiiT está associado a todo treinamento que tem essa característica de alta intensidade e espaços curtos de intervalos. De fato o treino HiiT não vai substituir seu treinamento base, mas sem dúvida é uma ótima opção complementar.

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Se você tem duvida da eficiência do HiiT, veja a explicação científica do Rafael Capel

Veja o Vídeo Aqui

Então quais seriam minhas sequências de treino, e quão intenso eu deveria trabalhar?

Isso vai depender, por exemplo, se você quer melhorar sua capacidade aeróbica (pedaladas longas), seu limiar de produção de lactato ( esforço continuo, subidas longas) ou sua velocidade (força e sprint).

Abaixo te apresento 3 sessões que podem fornecer o treinamento para cada um desses objetivos e também pode te dar opções para que você possa melhorar seu condicionamento como um todo.

Tudo que você precisa além de um rolo (e uma toalha!), é um monitor de frequência cardíaca.

O monitor de frequência cardíaca irá permitir que você trabalhe com a intensidade adequada, ele irá mostrar  uma determinada percentagem da frequência cardíaca máxima (% FCmax).

Você pode calcular a sua FC máx aproximada subtraindo sua idade de 220 (por exemplo, 195 batimentos por minuto para uma mulher de 25 anos de idade). Se Você quer  ter uma medida mais precisa confira esse artigo. Esta é uma diretriz, para calcular o seu batimento cardíaco máximo e as zonas de trabalho.

Com estas três sessões em um rolo de treino ao seu alcance, você pode dizer adeus a sessões demoradas e dolorosamente chata em que você fica olhando para uma parede, e melhorar seu treinamento real, enquanto o clima ou as condições la fora não te ajudam muito.

Treino Aeróbico

Esta é para aqueles com o objetivo de melhorar pedaladas de  longas distâncias, para prática esportiva em geral ou para uma corrida.

Comece com 5 minutos de pedalada em intensidade moderada para aquecer, depois faça 4 sequencias de 4 minutos numa faixa de 90-95% da FCmáx (Frequência Cardíaca Máxima), com 3 minutos de pedalada leve entre cada sequencia.

O tempo total da sessão: 30 minutos + desaquecimento.

Benefícios: Uma Pesquisa aponta que em 8 semanas de treinamento desta forma melhora mais a performance aeróbica que um treino de longa duração e baixa intensidade.

Treino de  limiar de lactato

Para aqueles que querem a melhora em pedaladas mais curtas que vão de 20 a 30 minutos, ou mesmo subidas mais longas.

Comece com 5 minutos pedalando de forma moderada para aquecer, depois faça 8 sequencias de 2 minutos em uma faixa de 95-100% FCmáx, com 1 minuto de descanso entre cada sequencia.

O tempo total da sessão: 28 minutos + desaquecimento.

Benefícios: Pesquisa aponta que 5 semanas deste treinamento aumentou o limiar de lactato em atletas do sexo feminino em 7%.

Treinamento de Sprint

Para quem quer desenvolver as fibras musculares de contração rápida, e ultrapassar seus  companheiros quando estiver perto da linha de chegada da próxima corrida.

Inicie com 5 minutos de pedalada moderada com 3 series curtas de sprint para se aquecer, depois 4 séries de 30 segundos em que você pedala o mais forte que puder, Com 4 minutos de recuperação entre cada série e o desaquecimento no final.

O tempo total da sessão: 19 minutos + desaquecimento.

Benefícios: Outra pesquisa aponta uma melhoria de ~ 8% na performance do sprint depois de apenas 2 semanas deste treinamento.

Espero que você aproveite esses treinamentos, que apesar de simples são extremamente eficazes.

Me diga depois o que achou e como foram seus resultados.

Boas pedaladas.

Se você quiser saber mais sobre o treino HiiT sem o uso de uma bicicleta  Clique Na Figura Abaixo.

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Sobre o autor | Website

Profª de Educação Física focada em exercícios funcionais e Pilates. Ciclista louca e apaixonada, assim como por qualquer esporte de aventura.

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