Monitores de Freqüência Cardíaca. Tudo Que Você Precisa Saber.

Se você tem por objetivo alcançar um nível mais atlético e se tornar uma ciclista mais veloz um monitor cardíaco talvez seja o melhor investimento que você pode fazer.

Para se tornar mais veloz em sua bike é necessário que seu corpo saia da zona de conforto, e logo depois descansar para que o mesmo se recupere e ocorram as mudanças fisiológicas.

Por exemplo, se você quer pedalar  15 km em 30 minutos mas atualmente leva 40 minutos, então resolve  andar  esses 15 km o mais forte que pode, irá simplesmente conseguir andar na mesma velocidade de uma forma melhor. Talvez diminua um pouco o tempo do percurso pois sua pedalada evolui e acaba queimando algumas calorias a mais.

É muito mais eficaz forçar seu corpo a superar os limites com intervalos curtos, pois isso irá condicioná-lo a pedalar em uma intensidade maior.

Um exemplo é fazer 5 sequências de máxima velocidade com intervalo de 3 minutos cada, isso fará que você seja capaz de completar os 15 km o mais rápido que você pode. Seu corpo terá saído da zona de conforto, e depois com um repouso e alimentação adequada ele irá aos poucos ser capaz de manter por mais tempo uma maior velocidade durante seu trajeto.

Um  monitor cardíaco lhe mostrará o quão pesado seu corpo esta trabalhando e isso lhe dará um referencial durante seu treinamento.

Limitações da Freqüência Cardíaca

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Em primeiro lugar, a sua freqüência cardíaca será maior em temperaturas mais elevadas. Isso influencia diretamente o seu treino se realizado em um dia ensolarado ou em um dia frio

Além disso se você perceber  que sua freqüência cardíaca demora a se elevar quando seu corpo está submetido a um esforço isso poderá significar cansaço ou doença. No entanto isso pode ser uma forma prática de verificar se você está exagerando nos treinos ou se seu corpo esta muito fatigado. Se ao notar que seu batimento cardíaco não esta em níveis normais talvez seja necessário mais tempo de descanso.

Entenda que  a freqüência cardíaca não responde à estímulos imediatamente. Quando você começar a aumentar o esforço seu corpo usará a energia armazenada, e então depois de um tempo ele precisará de oxigênio extra. Conforme essa energia vai se esgotando seus músculos solicitam mais oxigênio e para recebê-lo mais rapidamente, a freqüência cardíaca aumenta.

Por isso que em curtos intervalos você terá um tempo suficiente (menos de 3 minutos) para o corpo perceber a deficiência de oxigênio. Seu batimento cardíaco não representa instantaneamente o esforço real, mas após algum tempo você o perceberá.

Assim a freqüência cardíaca sobe de maneira mais elevada após um periodo de 20 minutos do que no inicio do treino.

Considerando essas limitações, acompanhar seu batimento cardíacos é uma forma muito eficiente de controlar seus esforços durante seus treinos. Alem de ser uma opção mais barata que um medidor de potencia.

Zonas de Freqüência Cardíaca de Treinamento: Como estabelecer?

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A eficiência do uso de um monitor cardíaco esta relacionada a você definir quais são suas zonas de ritmos cardíaco para o seu treinamento.

Existem diversas maneiras  de definir suas zonas. A mais popular de todas consiste no calculo 220-Idade, ou seja, você irá diminuir de 220 a sua idade para achar sua zona de batimento máximo. No entanto a forma de calcular mais indica é o método britânico que consiste num teste de 20 minutos.

O teste de ajuste de 20 minutos vai descobrir qual sua freqüência cardíaca que você pode manter durante 1 hora. Este teste deve ser repetido por volta se um mês para aferir sua zona de batimento, você realiza este teste como uma forma de ter referencias mais tarde. Você pode começar com um treinamento pesado ou mais leve.

Comece aquecendo 15 minutos com uma pedalada leve, em seguida pedale 5 minutos o mais forte que puder e logo depois pedale 10 minutos de forma leve.

Depois de estar bem aquecido e preparado pedale por 20 minutos o mais rápido que puder. Não esqueça de gravar sua freqüência cardíaca media, ou seja, nesse momento você terá que iniciar um novo registro em seu aparelho, ignorando o do período de aquecimento.

Apos os 20 minutos anote sua Freqüência Cardíaca Media (FCM) e multiplique por 0,95 (FCM x 0,95). O resultado será o valor bem aproximado do seu ritmo cárdico durante uma hora de esforço, seu limite cardíaco.

Este numero servirá para definir todas as suas zonas cardíacas de treino. Confira a tabela abaixo:

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Como sua aptidão física irá aumentar, o seu coração ficará mais forte e eficiente em distribuir oxigênio. Por isso é importante repetir , em torno de um mês, o mesmo teste de 20 minutos afim de  definir um novo limiar para suas zonas cardíacas.A zona 6 não têm uma faixa de frequência cardíaca porque este durará menos de 3 minutos, sendo assim seu batimento cardíaco ficara defasado em relação ao seu esforço físico. Esse tipo de esforço só poderá ser sentido

Como Utilizar as Zonas Cardíacas?

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Agora que você já estabeleceu suas zonas cardíacas é hora de começar seus treinos.

Cada zona será utilizada conforme seu objetivo de treino como ciclista. O que importa é você saber em qual zona deve direcionar o seu treinamento e controlar pelo seu monitor cardíaco para garantir que fique na zona planejada.

Existem infinitas sessões de treinos e cada uma pode ser adaptada a você conforme seus objetivos, tempo disponível e o terreno que irá pedalar, porém tenho algumas sugestões, aqui estão algumas:

Corrida de Resistência: De 2 a 3 horas na Zona 2

Treinamento de resistência para longas distancias é recomendado se o seu objetivo e de participar de uma competição de resistencia. Essa pedalada deve ser longa e mantida na zona 2 de seu batimento cardíaco, mesmo que isso signifique que todos te ultrapassem.

A duração vai depender da sua experiência e aptidão física, mas esses tipos de passeio dura geralmente entre 2 a 4 horas. Essas pedaladas longas mantêm as pernas em constante movimento sem muito esforço, assim é também recomendada para recuperação do corpo entre eventos mais pesados.

Treino curto de 90 minutos

Esse é um treino que a maioria das pessoas curtem realizar, pois é forte o suficiente para que não se sintam muito fatigadas. Se você consegue fazer o percurso por mais de 90 minutos sem ingerir comida esse treino serve para melhorar sua capacidade em queimar gorduras ao invés de carboidratos.

Se o seu tempo para praticar ciclismo é apertado, esse tipo de treino é o mais adequado para você, ate porque este não precisa de tempo para adaptação e nem de um treino de recuperação.

Atenção! Treinos que demandem esforços acima de seus limites cardíacos devem ser considerados treinos pesados, e não devem ser praticados diariamente a não ser que você esteja com um condicionamento físico elevado.

Treinos de Limite

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Esse treino faz você se aproximar do seu limite anaeróbico, ele é voltado para corridas contra o tempo em distancias de 15, 40 e 80 km. Aqui o objetivo é pedalar em ritmo forte por mais tempo durante o trajeto.

Não esqueça que o batimento cardíaco vai aumentando em resposta ao esforço, e isso vai baixando o limiar de sua freqüência cardíaca, ou seja, o seu batimento cardíaco máximo se trona menor fazendo o coração distribuir oxigênio de forma eficiente numa cadencia menor.

Exemplo de uma Sessão:

10 minutos de aquecimento, sendo alternando 30  segundos em cadência forte e 30 segundos de  cadência normal

20 minutos na zona 4.

10 minutos na zona 2.

20 minutos na zona 4.

10 minutos de resfriamento.

V02 Intervalos máximos.

Esse esforço e para queima das pernas e só pode ser mantido por 3 a 8 minutos. Este treino irá melhorar sua capacidade de pedalar forte por um período curto, assim aos poucos capacidade em manter um ritto forte por um período mais longo também irá melhorar.

Exemplo de uma Sessão:

10 minutos de aquecimento, sendo alternando 30  segundos em cadência forte e 30 segundos de  cadência normal

3 minutos na zona 5 e 5 minutos na zona 2.

4 minutos na zona 5 e 5 minutos na zona 2.

5 minutos na zona 5 e 5 minutos na zona 2.

4 minutos na zona 5 e 5 minutos na zona 2.

3 minutos na zona 5.

10 minutos de resfriamento.

Treino para capacidade anaeróbia

Nessa faixa o monitor cardíaco não pode ser usado para determinar o esforço  como explicado anteriormente, por isso você deverá sentir o esforço. Aqui você dará os 100% de sua forca nas pernas e o maior tempo que puder, isso ira melhorar a força em suas pernas e ajudá-la a vencer um Sprint.

Exemplo  de uma Sessão:

10 minutos de aquecimento

10 repetições de 1 minuto na zona 6 e 1 minuto na zona 2.

 10 minutos de resfriamento

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Espero que você tenha compreendido a importância do uso de um monitor cardíaco para a evolução de seus treinos. Se você quiser aumentar seu nível  de atleta é necessário ter parâmetros comparativos que indiquem a sua evolução e esse tipo de dispositivo é sem duvida uma solução econômica (claro dependendo do modelo e fabricante) e eficiente

Abaixo deixo uma tabela para lhe ajudar com os cálculos de suas zonas de freqüência cardíaca. E bom lembrar que este formulário foi feito com base no treino de 20 minutos que expliquei no artigo, e somente apos ele é que você poderá entrar com o valor para calculo. Saiba que seu monitor cardíaco normalmente faz esse cálculo pra você, porém o dado inicial que é o batimento cardíaco máximo é você quem decide como colocar, ou pelo método de treino de 20 minutos, pela equação 220-idade ou qualquer outro de seu conhecimento e agrado.

Até a próxima!

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Sobre o autor | Website

Profª de Educação Física focada em exercícios funcionais e Pilates. Ciclista louca e apaixonada, assim como por qualquer esporte de aventura.

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